成都中考2019年體育考前準(zhǔn)備(2)

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一、1000米/800米熱身建議

1.10分鐘左右的熱身跑，由慢到快，保證有提速和沖刺，使得身體溫度升高、肌肉粘滯性降低、心肺進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

2.心率平穩(wěn)后，進(jìn)行全身的拉伸練習(xí)，進(jìn)行動態(tài)拉伸、一個部位拉伸4個8拍左右，正踢腿、內(nèi)踢、外踢、側(cè)踢，一個方向10次左右，時間精力充?？勺鰞山M、時間緊湊、狀態(tài)一般，可踢一組，避免過度用力、避免產(chǎn)生疲勞。

3.熱身之后，等待中要注意保暖，條件允許可以使用紅花油、活絡(luò)油等，涂抹并搓擦肌肉表面，使得肌肉保持良好溫度，建議搓擦部位是大腿前群肌肉、后群肌肉、小腿跟腱、三頭肌。不要久站、久坐不動，切記：不要蹲下等待。

4.最重要的就是熱身過程不能過于興奮，當(dāng)然要不能過于平靜，要適度。

二、立定跳遠(yuǎn)/坐位體前屈的熱身建議

1.10分鐘左右的慢跑，使得身體溫度升高、肌肉粘滯性降低、心肺進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

2.動態(tài)拉伸。一個部位拉伸4個8拍即可。拉伸力度由輕到重。跟腱、小腿三頭肌、大腿后群肌肉，大腿前群肌肉，大腿內(nèi)外側(cè)拉伸、髖部的激活（左右擺腿練習(xí)）、原地挺身跳，主要拉伸腹部、激活腰部。振臂運(yùn)動，拉伸胸大肌、肩帶。

3.肌群激活，次數(shù)根據(jù)動作難度調(diào)整，不宜過多，避免產(chǎn)生疲勞。原地小跳（和跳繩一樣，主要是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)微屈，盡量不發(fā)力）、半蹲縱跳（擺臂配合）、原地折疊收腿跳、原地收腹跳，原地的收腿收腹跳（盡量有舉腿前伸的動作，由于落地沖擊比較大，盡量在草地、軟土地上完成，次數(shù)3次左右即可)

4.立定跳遠(yuǎn)試跳，假想在參加體考測試，調(diào)整呼吸，專注地思考技術(shù)，進(jìn)行3次左右試跳，不必全力以赴，注意安全。

坐位體前屈，兩腿平坐與地上，用一只腿壓住另一只腿，用手去摸鞋子，保持10秒，同樣方法換另外一只腿，不必過多練習(xí)，注意安全。狀態(tài)容易來的體友可以稍微減少熱身量，狀態(tài)慢進(jìn)入的學(xué)生可以增加熱身量，保證在測試的時候最佳狀態(tài)，狀態(tài)來的快慢可以在平常時測試知道。

5.熱身之后，等待中要注意保暖，條件允許可以使用紅花油、活絡(luò)油等，涂抹并搓擦肌肉表面，使得肌肉保持良好溫度，建議搓擦部位是大腿前群肌肉、小腿跟腱、三頭肌。不要久站、久坐不動，切記：不要蹲下等待。

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