成都2020年中考體育長跑訓(xùn)練技巧及考試要點(diǎn)

1.中考體育—三步一呼,三步一吸

中考體育長跑時,由于機(jī)體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣，再跑三個單步，- -直呼氣。

如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大，否則,進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地,就是兩圈半,在最后200米時, 要用盡全身氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn)。一-定能取得好成績。

2.中考體育—先耐力,后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。

在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米- 200米- 300米200米- 100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快. 100米慢, 200米快- 100米慢等。

3.中考體育—要勻速更要沖刺

體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點(diǎn)的最后200米時,要用盡全身力氣，向前沖，”這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn),這樣一定能取得好成績。  肖海然說,考生在跑步的的過程中一定要注意動作 ，”考 生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動。

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